Entspannung

"Nur wer sich regelmässig entspannt und seine Kräfte auftankt, ist leistungsfähig. Wenn die Zeit dafür nicht reicht, ist es höchste Zeit, sich damit zu befassen. Entspannung heisst nicht, sich eine Stunde hinzulegen und zu schlafen. Entspannung muss im Alltag stattfinden, zwischendurch, während Sitzungen, Telefonaten und im Stau.

Von Rolf Heim

Das hohe Tempo unseres Alltags beschert uns Aufregung, regt unsere Leistungsfähigkeit an und führt uns zum Erfolg. Wo nehmen wir die benötigte Energie her? Oft bemerken wir erst spät, dass diese begrenzt ist und versiegen kann. Symptome wie schlechte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, tiefe Stimmung, wenig Antrieb, gegebenenfalls gesteigerte Reizbarkeit und Nervosität und ein Gefühl, ausgebrannt zu sein erinnern uns gelegentlich daran.

Die Energie muss also erneuert werden - dazu braucht es Ruhe und Musse, genügend Schlaf und auch ein wenig Freizeit. Daher gehört zu jedem Sitzungsmarathon eine Runde Luftschlossbauen in der Hängematte, zu jedem Projekt ein Saunabesuch, zu jeder Nachtschicht eine Massage. So gelingt es, den Energiehaushalt in den schwarzen Zahlen zu halten.

Erholung im Alltag

Was tun, wenn die Zeit nicht für alles reicht? Fitnessstunden lassen sich leichter verschieben als ein Kundengespräch, die Partnerin/ der Partner leichter beschwichtigen als die Vorstandsmitglieder. Obwohl Ruhe und Musse zum Leben gehören wie die Arbeit, geraten sie in unserem Alltag zunehmend in Vergessenheit. Die Aussicht auf zukünftiges stundenlanges Entspannungstraining lassen dieses 'Projekt' denn auch gleich wieder platzen.

Mit der Entspannung ist es jedoch wie mit dem Essen: nicht die Menge, sondern die Qualität macht den Genuss. Zehn Minuten gezielte Erholung bieten so viel Energie wie eine halbe Stunde Schlaf. Auch das Einüben kostet nicht alle Welt - es gibt im Alltag genug Gelegenheiten dafür.

Die Atmung als Tor zur Entspannung

Eindeutig lässt sich eine Verbindung zwischen der emotionalen Verfassung und der Atmung nachweisen: unter Druck atmen wir oberflächlich und unregelmässig, bei Entspannung etwas tiefer und langsam (ähnlich wie im Schlaf). Durch bewusste Steuerung der Atmung lässt sich Entspannung gezielt erreichen; gleichzeitig werden das Nervensystem beruhigt und die Organfunktionen gebessert. Atemübungen können Sie dort machen, wo Sie auch sonst atmen - überall.

Achten Sie bei den Übungen darauf, sich nicht zu viel vorzunehmen; je nach Ihrem aktuellen Atemmuster braucht es einiges an Umgewöhnung. Unternehmen Sie lieber kleine Schritte, die zum Erfolg führen, als grosse, die nach einer Wochen wieder versanden.

Zu Beginn der Übungen werden die drei Phasen der Atmung einzeln trainiert.
Legen Sie zum besseren Wahrnehmen der Atembewegungen die Hände locker auf die Körperstelle, mit der Sie atmen.

Allgemeine Hinweise zu den Atemübungen

Bei allen Atemübungen gerade und entspannt sitzen
Schultern und Arme entspannen (ev. kurze Lockerungsübung)
Immer durch die Nase atmen
Vom Alltag Abschalten fällt mit geschlossenen Augen leichter
Vor jedem Atemzug ganz ausatmen, Bauch leicht einziehen (ohne Anstrengung)
Nach jedem Ein- und Ausatmen kurze Atempause (ca. 2-3 Sekunden)
Immer entspannt atmen. Wenn Sie merken, dass Ihnen 'die Luft ausgeht' oder Ihnen schwindlig wird einige Atemzüge in gewohntem Rhythmus atmen

Bauchatmung

Hände an den Bauch, ganz ausatmen, Bauch leicht einziehen
einatmen, Bauch nach vorne wölben - kurze Pause
ausatmen, Bauch leicht einziehen - kurze Pause - wiederholen (3 - 10 x)

Mittlere Atmung

Hände seitlich an die Rippen, ganz ausatmen
einatmen, Rippen seitlich dehnen - kurze Pause
ausatmen, Rippen zusammenziehen, Bauch gleichzeitig leicht einziehen - kurze Pause - wiederholen (3 - 10 x)

Obere Atmung
Achten Sie darauf, Kopf und Schultern zu entspannen

Hände an die Schlüsselbeine legen, ganz ausatmen
einatmen, Schlüsselbeine heben (Schultern entspannt) - kurze Pause
ausatmen, Schlüsselbeine senken, gleichzeitig Rippen zusammenziehen, Bauch leicht einziehen - kurze Pause - wiederholen

Vollständige Atmung
Die einzelnen Abschnitte der Atmung werden hierbei miteinander verbunden.
Langsam und entspannt tief atmen.

Hände bleiben an den Knien, ganz ausatmen
tief einatmen, Bauch nach vorne wölben - Rippen seitlich dehnen - Schlüsselbeine heben - kurze Pause
ausatmen, Bauch leicht einziehen - Rippen zusammenziehen - Schlüsselbeine senken
kurze Pause - wiederholen (3 - 10 x)

Nutzen Sie in ruhigeren Zeiten die Gelegenheit, die einzelnen Abschnitte der Atmung zu üben. Wenn die Zeit rar ist, nehmen Sie sich dennoch während der Arbeit immer wieder gezielt einige Minuten frei. Lassen Sie den Alltag ruhen und ziehen Sie sich geistig zurück - auch wenn es Ihnen schwierig erscheint, ist es lernbar wie Velofahren. Atmen Sie entspannt, möglichst tief, mit einer Pause zwischen Ein- und Ausatmen. Sie werden anschliessend wieder mit deutlich mehr Energie an die Arbeit zurückkehren und die "verlorene Zeit" bei weitem wettmachen.

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